Ciencia

5 claves para mejorar el sueño y recuperar el equilibrio circadiano

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Un beneficio adicional del ejercicio físico (de los muchísimos que tiene) es mejorar el sueño nocturno.

Por: Danilo Euser

Exponerse lo suficiente a luz solar durante el día

La calidad del sueño nocturno está estrechamente ligado con lo que hicimos durante el resto del día. Necesitamos exponernos a estímulos suficientes durante el día para darle la señal al cerebro que esa no es la hora de dormir, sino la de estar activos. En este sentido, la luz solar es excelente y fundamental. En los ojos (retinas) existen unas células especiales conectadas directamente con el núcleo supraquiasmático (NSQ), a quien envían información sobre la intensidad lumínica, pudiendo diferenciar claramente las luces artificiales (insuficientes) de la natural. Los ojos no son capaces de distinguir bien esta gran diferencia, pero los relojes internos sí. En conclusión, la falta de exposición a luz solar desajusta biorritmos naturales. (1) (2) (3) (4)

Hay que exponerse a la luz del sol lo antes posible para reiniciar adecuadamente el ritmo circadiano, con exposiciones posteriores a lo largo del día. Aprovéchese cada oportunidad que se tenga para salir a coger un poco de sol. (5)

Un apunte importante, es que tener un ciclo de sueño-actividad alterado puede conllevar una insuficiente exposición a la luz solar, con los numerosos problemas que esto puede tener, como se comentó en este artículo, además de cómo hacerlo en el contexto actual. Conclusión: adoptar el hábito del baño solar será doblemente beneficioso.

Movimiento y ejercicio físico suficiente durante el día

Un beneficio adicional del ejercicio físico (de los muchísimos que tiene) es la mejora posterior del descanso. El cuerpo humano espera actividad moderada e intensa durante el día, y ese es otro de los estímulos biológicos que nos dan la señal de que es hora de estar despierto y mejorando nuestra sincronización circadiana. Una combinación ideal sería la de ejercicio físico con exposición solar, aunque por separado también tienen grandes beneficios. (6) (7) (8)

Evitar las actividades muy intensas poco tiempo antes de la hora de dormir (1-2h antes como mínimo), ya que esto puede producir una gran activación del sistema nervioso y un aumento considerable de la temperatura corporal, aspectos muy positivos durante el día, pero pudiendo perjudicar el descanso si se está muy cerca del mismo. (9)

Ajustar horarios de comida

No solo la luz, la temperatura y la actividad son reguladores de los relojes biológicos; la comida también lo es. Aparte del reloj central, ubicado en el ya mencionado NSQ del cerebro, se tienen relojes periféricos en cada uno de nuestros órganos. Como se vio en las imágenes anteriores, la secreción hormonal y diferente funciones como el metabolismo de la glucosa, la producción de triglicéridos y colesterol o los procesos de desintoxicación se alteran en función de la hora. (10)

En este sentido es importante entender que:

  • La funcionalidad y la eficiencia de nuestro sistema digestivo también depende de su ritmo circadiano natural (el día). El período natural de actividad es el día, y es cuando el cuerpo espera (y está mejor adaptado a) recibir comida. Los estudios demuestran que comidas abundantes por la noche (después de las 9pm) son peor digeridas, pudiendo ocasionar problemas intestinales, pero absorción de nutrientes y favorecer mayor acumulación de grasa y peor sensibilidad a la insulina. (11) (12) (13)
  • Comer es otra de las señales que hacen que el cerebro perciba que es hora de estar despiertos, y esto se produce por diferentes mecanismos como el aumento de la temperatura corporal, la activación del SNC, la diminución de producción de melatonina, posibles sensaciones de pesadez y/o acidez estomacal, etc. (14)

Como recomendaciones generales estarían: alejar la última comida de la hora de dormir, al menos unas 2h; reducir la ventana de alimentación y acotarla lo máximo posible a las horas de mayor exposición solar (entre las 11am y las 7pm), optimizando así la sincronización circadiana. (15)

Reducir los disruptores nocturnos (estimulantes, luces azules y pantallas)

Estimulantes como el café, el té, el chocolate y las bebidas de Cola, pueden interferir negativamente en el sueño nocturno, si son tomados después de las 4-5pm, tanto en el tiempo de entrada al sueño, como en la profundidad y duración del mismo. (16)

Si, evolutivamente, la luz del sol por la mañana activaba el sistema para enfrentar los desafíos del día, la oscuridad nocturna preparaba para descansar. Poco después de oscurecer, el reloj interno notifica a la glándula pineal que es hora de liberar una sustancia muy especial: la melatonina. La cual es mucho más que la hormona del sueño.

Este mecanismo ancestral se ve seriamente comprometido cuando se reciben estímulos incoherentes con las adaptación biológica. Las luces artificiales nocturnas (pantallas incluidad) representan una incongruencia para el cerebro, percibiendo que aún es momento de estar despiertos. Las luces y la electricidad han supuesto un innegable progreso y mejora para la humanidad en muchísimos ámbitos; al mismo tiempo, se debe ser conscientes de sus problemas, sobre todo cuando atentan contra necesidades biológicas. (17) (18) (19)

En este sentido, la idea no es, ni mucho menos, alejarse de la civilización y abandonar toda tecnología digital. Una recomendación mucho más equilibrada e igualmente eficaz es la de limitar/ reducir al máximo la exposición a estas luces artificiales y pantallas a partir de las 8-9pm, pudiendo también utilizar herramientas útiles como:

  1. Las bombillas de color más rojizo y con poco intensidad (pudiendo usar un pañuelo para reducirla).
  2. Filtros de luz azul para las pantallas (con aplicaciones gratuitas y/o la función nocturna presente en muchos dispositivos móviles) [ejemplo]
  3. Para los más intrépidos, existen unas gafas que bloquean la luz azul, que protegerán la vista y ayudarán a dormir mejor. [ejemplo]

Además, es importante que la habitación esté completamente oscura, y de no ser posible, usar un antifaz o pañuelo para evitar la molestia de cualquier tipo de luz. Hasta las luces y bombillas más aparentemente insignificantes pueden llegar a perjudicar significativamente el descanso. (20)

En resumen, los relojes internos requieren luz brillante durante el día y oscuridad o luz amarilla y tenue por la noche para mantener una correcta sincronización y equilibrio circadiano. Y cuanto menor sea la diferencia lumínica entre noche y día (poca luz solar y mucha luz artificial), más dificultades se tendrá para regular la fisiología y tener un buen descanso. (21)

Crear un santuario y ritual de sueño

El entorno condiciona rl comportamiento. El cerebro humano es muy bueno creando vínculos y conectando lugares/objetos con señales y acciones. Úsese ese poder en favor propio. La habitación no es una sala de cine, ni una oficina ni un comedor, es un lugar de descanso y la relajación. Al evitar confundirlos se tendrá hecho un santuario del sueño.

Los humanos somos criaturas de hábitos. Lo que repetimos tiende a volverse automático, y esto es algo que nos puede ayudar bastante a consolidar un patrón estable de sueño. Por ritual, entiéndase a encadenar una serie de acciones cotidianas, que terminarán en el deseado hábito de dormir satisfactoriamente. (21)

Ejemplo: [9pm] Apagar la mayoría de luces, poner el móvil en modo nocturno y empezar a reducir la temperatura del ambiente (ventilación, aire acondicionado, etc.) (22); Darse una ducha templada, y aprovechar para realizar algunos estiramientos y ejercicios de relajación/respiración; preparar una infusión relajante y realizar algo de ocio saludable (leer, escribir, escuchar un Podcast, música, etc.); [10.30pm] desconectarse de Internet, cepillarse los dientes (con poca luz) y dedicar unos minutos a la reflexión (recordar y agradecer por lo bueno del día); [11pm] Cerrar los ojos y dormir plácidamente… (23) (24)

Este ritual es solo un ejemplo, y deberá ser ajustado y adaptado a cada persona y a su contexto, no es obligatorio ni superior a otros. Tampoco se puede pasar de hábitos actuales a unos perfectamente ajustados e ideales el primer día. Los objetivos principales han de ser la progresión, la mejora y, sobre todo, la constancia, ajustándose a las preferencias y posibilidades individuales. Eso sí, se debe tratar de que el objetivo esté, al menos, cerca de este patrón en el que el descanso se propicie en un horario coherente (entre las 10pm y las 12am).

No se subestime el enorme poder de los hábitos. Pero, como decía el tío de Spiderman: un gran poder conlleva una gran responsabilidad. Los hábitos pueden ser unos grandes aliados para conseguir objetivos, si se saben utilizar inteligentemente; pero, así mismo, pueden jugar muy malas pasadas si no se gestionan adecuadamente y el cuerpo se deja llevar por las acciones automáticas instauradas.

Al respecto, Séneca dijo:

“Ninguna propensión humana es tan poderosa que no pueda ser vencida por el poder de la disciplina y la determinación”.

Se necesita escucha al cuerpo, entender la mente y se coherente con las Necesidades Biológicas.

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