Ciencia

La mayor víctima de la cuarentena: el sueño

Necesidad biológica

Por: Danilo Euser
El sueño suele ser el caballo de turco de la vida y las elecciones de una gran parte de las personas, sobre todo de los más jóvenes. Tanto si el objetivo es por ocio (salir de fiesta, maratones de series o películas, o simplemente chatear y navegar por Internet…); como si es por aumentar la productividad (estudiar/trabajar hasta muy tarde y/o levantarse muy pronto), al final el resultado es parecido: el descanso se ve perjudicado con las correspondientes consecuencias negativas que ello provoca en todos los sistemas del organismo.

Con los cambios que se han dado en nuestros patrones de vida habituales, a consecuencia de la crisis sanitaria y social que estamos viviendo, esta problemática lejos de mejorarse, está siendo de las más perjudicadas, junto con la actividad física, el estado de ánimo y la exposición a luz solar, cuestiones que guardan una estrecha relación.

Dormir temprano (a la hora que tu cuerpo lo espera y necesita) se ha vuelto una práctica casi extinta en esta cuarentena. Se compite por ver quién aguanta más despierto (y pone el último estado de Whatsapp). Cualquier excusa es válida, la cuestión es ir en contra de lo que tu cuerpo y mente harían de forma instintiva y coherente con su esencia biológica.

Dicen que si duermes bien es difícil matarte, pero si duermes mal es difícil mantenerte vivo. Aquellos que viven según la máxima dormiré cuando me muera corren el riesgo de llegar a ese día antes de lo que piensan. Así de importante es.

Importancia del descanso y los ritmo circadianos

Si dijera alguien que va a pasar alrededor de un tercio de su vida inconsciente y sin poder hacer nada, a lo mejor parecería que es demasiado, que eso es desperdiciar mucho tiempo. Evolutivamente incluso, el sueño representa un aparente riesgo: pasar un montón de horas indefenso a merced de los elementos y depredadores, sin embargo, no es casualidad que todos los animales duerman, la selección natural no se equivoca en este sentido. Los beneficios de dormir lo suficiente superan tremendamente los riesgos.

Existen múltiples teorías acerca de por qué dormimos, pero a pesar de las diferencias, todos los expertos están de acuerdo en algo: la falta de sueño mata. Un dato curioso y sorprendente es que podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir, y la ciencia desvela poco a poco los motivos. (1)

El sueño nocturno no es sólo un bloque de tiempo en el que no estás despierto. Gracias a los estudios sobre el sueño realizados en las últimas décadas, ahora se sabe que el mismo tiene gran relevancia en todos los sistemas corporales.

El cerebro se mantiene activo durante el sueño y se activan múltiples procesos regeneradores. Durante el mismo suceden diferentes cosas en cada una de sus etapas y ciclos. Por ejemplo, ciertas etapas son necesarias para la reparación y recuperación corporal, y otras etapas nos ayudan a consolidar la memoria y el aprendizaje, favorecer la creación de nuevas sinapsis cerebrales y la eliminación de otras poco útiles, sumado a realizar el importante proceso de detoxificación cerebral, y demás cuestiones esenciales. (2); (3); (4)

Durante el sueño se liberan una serie de hormonas claves para la homeostasis (equilibrio interno) y el desarrollo corporal, como por ejemplo grandes cantidades de GH (hormona de crecimiento), clave en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. En este sentido las diferencias entre dormir suficiente o no pueden provocar hasta el doble de diferencias en la composición corporal, ningún fármaco ni suplemento es capaz de hacer esto. (5; 6; 7)

Así mismo déficits de descanso elevan el cortisol u hormona del estrés de una forma anti fisiológica, con consecuencias notables en el estado emocional y también físico (favoreciendo el catabolismo y el aumento de grasa corporal, sobre todo grasa abdominal). (8; 9)

Pero los problemas no se limitan a lo superficial. El desajuste hormonal y metabólico ocasionado por dormir mal eleva además el riesgo de múltiples enfermedades y trastornos que veremos más adelante.

Varias actividades vitales que ocurren durante el sueño ayudan a mantener un buen estado de salud y permiten que el cuerpo funcione de manera óptima. Por el contrario, no dormir lo suficiente y en la forma en la que nuestros cuerpos y genes esperan, puede ser nefasto para el bienestar, la productividad, y por supuesto, la salud mental y física.

Ritmos circadianos

Pocas cosas logran más consenso entre los expertos de la salud como la importancia del sueño, sin embargo no se suele hablar mucho de un tema menos conocido pero igual de trascendental: La importancia de respetar nuestro ciclo circadiano, del que el sueño es sólo una parte.

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, en parte mediante la secreción de hormonas. (10)

RitmoCircadiano-1

[Casi todas nuestras variables fisiológicas varían a lo largo del día, siguiendo nuestro ritmo circadiano.] (I)

Nuestros cuerpos (y mentes) están adaptados para realizar ciertas acciones internas y externas en un horario determinado, y por tanto las realiza con una mucha mayor eficacia cuando están en concordancia con estos patrones circadianos.

Aspectos aparentemente alejados como la psicología, el metabolismo, la libido sexual y la cognición (por mencionar solo algunos) obedecen a patrones rítmicos a lo largo de un día.

Este reloj biológico es en gran medida autónomo, pero se puede desajustar con el tiempo si no lo respetamos y somos incoherentes con él mediante nuestras acciones y hábitos diarios.

La cronobiología es la ciencia encargada de estudiar todos estos procesos y cuánto de importante es mantener esta sincronización ancestral. Esta nos muestra cómo la hora del día afecta los niveles hormonales, la presión sanguínea, la temperatura corporal, el metabolismo basal y nuestra respuesta a alimentos o fármacos. La oscilación de todos estos procesos a lo largo de un día, a partir de los relojes internos, es lo que llamamos biorritmos o ritmos circadianos. (11)

RitmoCircadiano24h

(II)

Todos estos procesos se coordinan a través de nuestro reloj central, dirigido por el núcleo supraquiasmático (NSQ), un conjunto de unas 20.000 neuronas ubicadas en el hipotálamo. En condiciones naturales este asegura un equilibrio y eficacia en todos estos sistemas, en el momento adecuado. Pero tenemos un gran problema: el mundo moderno y los hábitos nefastos individuales difuminan las diferencias entre la noche y el día, creando una peligrosa desincronización de nuestros relojes internos. (12)

Vivir de noche: Potencial cancerígeno, disruptor sistémico y estresor biológico

La desregulación de nuestros ritmos circadianos que supone vivir completamente contrario a como evolutivamente estamos adaptados, es causa y/o agravante de un sinfín de síntomas y trastornos cada vez más frecuentes en las personas de la sociedad actual, desconectada completamente de nuestras necesidades y esencia biológica.

Muy resumidamente estos son algunos de los problemas del desequilibrio interno que supone cambiar nuestros ritmos naturales de actividad/descanso y luz/oscuridad van mucho más allá:

  • Produce un debilitamiento agudo de nuestro Sistema Inmunitario, haciéndonos mucho más vulnerables a virus y gérmenes; (13)
  • Más incidencia de enfermedades gastrointestinales, alteraciones metabólicas, trastornos auto inmunes y hormonales, problemas con la menstruación, peor fertilidad y menos libido sexual; (14; 15; 16;
  • Peor composición corporal: aumento de grasa subcutánea (sobre todo abdominal) y visceral, y disminución de la masa muscular;
  • Mayor tendencia a alteraciones nuerológicas/psicológicas, problemas de memoria y aprendizaje, deterioro cognitivo, síntomas de Depresión y mayor riesgo de Alzheimer;
  • Alergias, asma e infecciones recurrentes; peor estado de ánimo, cansancio, dolores recurrentes y malestar físico-mental; más probabilidad de accidentes y conductas negligentes;

y en definitiva, incremento de las posibilidades de mortalidad (el riesgo es equivalente a fumar una caja de cigarros al día).

Por si fuera poco, en el año 2007 la Agencia Internacional sobre el Cáncer de la Organización Mundial de la Salud (nada más y nada menos) clasificó el trabajo nocturno como un cancerígeno potencial (fuente).

La explicación de esto puede venir, por un lado por los procesos regenerativos del ADN, la potenciación de la autofagia (reciclado celular) y la gran destinación de energía para reforzar el Sistema Inmune que se propician durante el sueño nocturno y profundo; y por otro por la segregación de una importantísima hormona: la melatonina, llamada la hormona del sueño, pero que además posee poderosas propiedades antioxidantes, regenerativas y anticancerígenas. Esta hormona alcanza sus mayores concentraciones plasmáticas entre las 11pm y las 5am (como se puede apreciar en la imagen anterior).

No es solo un problema personal

Todos estos problemas no se limitan al ámbito individual. Las consecuencias de vivir en esta incoherencia biológica van mucho más allá de uno mismo.

Por un lado se ha visto que los hijos de padres con un ciclo circadiano alterado y trastornos del sueño presentan mayor incidencia de múltiples enfermedades y sintomatologías, problemas cognitivos y conductuales, obesidad, y un largo e injusto etcétera. Además el resto de miembros de nuestra familia y/o personas que convivan con nosotros se convertirán en los llamados trabajadores nocturnos de segundo grado, porque sin quererlo, interrumpiremos su sueño al usar luces intensas, hacer ruido, despertarlos o hacerlos desvelar para acompañarnos en los horarios descabellados. (26) (27).

Por otro lado, la desregulación circadiana puede ser causante de un sinnúmero de conductas peligrosas, pudiendo ocasionar daños graves en otras personas, como accidentes de tráfico, negligencias laborales moderadas y severas: se sabe que un gran número de los fallos médicos se deben a la falta de descanso, errando en diagnósticos, recomendaciones, cirugías, e incluso pudiendo ocasionar daños irreversibles en los pacientes; además el cansancio puede ocasionar más problemas en las relaciones interpersonales con compañeros, peor desempeño laboral y menor rendimiento en general, etc. (28), (29), (30)

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