Teoría

El sol no es negociable

Por: Danilo Euser

Exposición Solar suficiente como Necesidad Biológica:

  1. Síntesis de Vitamina D
  2. Regulación de los Ritmos Circadianos
  3. Más actividad y energía en el día, y mejor descanso nocturno.
  4. Salud visual
  5. Homeostasis hormonal y metabólica
  6. Modulación Inmunitaria
  7. Salud mental, estado de ánimo y rendimiento cognitivo

Contexto actual

Estamos en una situación compleja y peculiar, donde lo más pertinente para todos es quedarnos en nuestras casas y evitar el contacto social lo máximo posible. Al mismo tiempo debemos entender que como seres humanos tenemos una serie de necesidades y requerimientos para poder estar fuertes y sanos (en la máxima extensión posible), y debemos buscar la forma de, por un lado, cumplir las recomendaciones oficiales actuales, y por otro ser coherentes con nuestra biología.
Nuestra especie evolucionó en espacios exteriores, y seguimos necesitando luz natural para vivir y estar sanos. En este artículo explicaré (resumidamente) los beneficios de la luz natural y de exponer, en su justa medida, tu piel al sol; y cómo no hacerlo puede traer múltiples problemas para nuestra salud.

Beneficios de la luz natural

Muchos beneficios de la luz natural se obtienen a través de los ojos, pero necesitamos también exponer la piel. La radiación ultravioleta regula la producción de múltiples moléculas y hormonas al contactar la piel, que podría considerarse un órgano endocrino más (1) (2).
Empecemos describiendo la relación entre la exposición solar y la síntesis de uno de los nutrientes esenciales más importantes para nuestro cuerpo: la vitamina D.
La vitamina D es un micronutriente perteneciente a las vitaminas liposolubles (A,D,E,K), aunque debido a sus importantes acciones se la considera como una hormona esteroidea (Charoenngam, Shirvani, & Holick, 2019)
Hasta hace unas décadas se conocía a la vitamina D principalmente por su relación con el metabolismo del calcio y del fósforo, en especial por su papel para prevenir el raquitismo.
Sin embargo, estudios en las últimas décadas han demostrado que la vitamina D podría tener efectos más allá del metabolismo del calcio, por ejemplo, en reducir el riesgo de cáncer (Grant, 2020), diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades infecciosas (por inmunosupresión), enfermedades autoinmunes (Rosen et al., 2012) o enfermedades neuropsiquiátricas (Llewellyn et al., 2010), entre otras.
En el ser humano la mayor parte de la vitamina D3 proviene de la transformación cutánea del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol por la presencia de la luz solar.Una vez sintetizada, la vitamina D3 sale de la piel y pasa al torrente sanguíneo.
La otra forma de obtener vitamina D3 es mediante el aporte de esta vitamina liposoluble desde la dieta (pescados grasos, setas silvestres, vísceras y carnes ecológicas, huevos ecológicos, sobre todo), pero en la mayoría de casos estas no suelen ser suficientes; y la otra los suplementos dietéticos, los cuales pueden ayudar bastante a llegar a los niveles óptimos si son administrados en las cantidades adecuadas.
Uno de los más conocidos beneficios de la vitamina D es la prevención de la osteoporosis. De ahí que también se le haya llamado la «vitamina de los huesos» ya que aumenta la absorción intestinal de calcio. Pero la realidad es que la vitamina D tiene muchos más beneficios a parte de la salud ósea y se ha observado que puede llegar a regular hasta 2000 genes distintos. Por lo tanto es obvio que tiene una gran trascendencia en nuestro organismo.

Seis argumentos grandes a favor de los beneficios del Sol y la Vit. D

1- Mejor ritmo cardíaco y descanso

Durante toda nuestra historia, el comienzo de la jornada lo marcaba el sol, no el despertador. La luz de la mañana sincroniza nuestro ritmo circadiano, optimizando el funcionamiento de toda nuestra fisiología (3).
Para realizar esta sincronización necesitamos exposición temprana a intensidades superiores a 1.000 lux de luminosidad (4). Incluso en un día nublado se alcanza este valor con facilidad a través de la luz natural, pero la mayoría de hogares y trabajos no poseen suficiente iluminación natural, y tienen niveles inferiores de luminosidad (5).
Además, exponernos a luces brillantes durante el día mitiga el impacto negativo de la luz artificial (lámparas, pantallas, móviles,etc.) por la noche (6), (7), (8), mejorando el descanso nocturno (9).

2. Mejor rendimiento cognitivo y mayor productividad

La luz natural era la señal ancestral que marcaba nuestro periodo de actividad. Activa por tanto nuestro cerebro y nos mantiene atentos (10).
Estudios en animales demuestran cómo la luz produce mejoras en el cerebro, por un lado mejorando la plasticidad cerebral y la neurogénesis, y por otro un mayor tamaño del hipocampo, mejorando su rendimiento cognitivo. (11), (12), (13).
Pasando a los humanos, los niños con ventanales en sus clases rinden mejor que aquellos en clases poco iluminadas (14).
Los trabajadores cuyos puestos están más cerca de ventanas reportan mayor bienestar y mejor descanso nocturno, durmiendo 46 minutos más (15). No solo eso, también realizan más actividad física: la luz promueve el movimiento (16).

La luz natural durante el día nos hace dormir mejor por la noche y aumenta las ganas de moverse. Fuente.

3-Salud mental y Estados de ánimo

Evolutivamente los días cortos y oscuros (invierno) venían acompañados de una regulación a la baja de la actividad física y mental (ligera depresión), para así ahorrar energía e inducir una especie de hibernación (17), (18). Es lo que se conoce hoy como trastorno afectivo estacional, prevalente especialmente durante el invierno en los países de latitudes alejadas del Ecuador. Aunque en cierto grado es normal, hoy podemos replicar y magnificar su efecto perverso al recluirnos en espacios interiores.
La luz brillante impacta el sistema dopaminérgico (19) y aumenta la producción de serotonina (20), (21), haciéndonos sentir mejor y mejorando el rendimiento cognitivo (22). En zonas con poco sol, se logran buenos resultados con terapias lumínicas (23), (24).
Es importante aumentar la exposición lumínica durante la mañana, al ser especialmente efectiva esta luz temprana para reducir los síntomas depresivos (25). Los pacientes con trastorno bipolar se recuperan antes en habitaciones orientadas al este, recibiendo el sol de la mañana (26).
Por otro lado, la radiación ultravioleta del sol eleva la producción de betaendorfinas, otro de los motivos por los que nos da placer sentir el sol sobre la piel (27). Y quizá ayude también a través de la vitamina D, ya que deficiencias de esta vitamina se asocian con mayores tasas de depresión (28) (29).
Por último, mayor exposición al sol se asocia con mejor función cognitiva (30), menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (31), (32) o Demencia (33).

4. Mejor salud visual

La miopía es un trastorno poco común en sociedades ancestrales (34), (35), pero alcanza proporciones epidémicas en la población moderna. En España, el 60% de los jóvenes son miopes (36), superando el 80% en varios países asiáticos (37).
Aunque múltiples factores contribuyen a este aumento, menos acceso a luz natural parece ser el principal. Los niños pasan en exteriores la mitad de tiempo que hace solo unas décadas (38).
Múltiples estudios encuentran relación entre más tiempo en exteriores y menores tasas de miopía (39), (40) y cada hora extra semanal expuestos a luz natural reduce el riesgo de miopía en un 2% (41).
Varios estudios de intervención en niños comprueban que pasar más tiempo en exteriores reduce las tasas de miopía (42), (43).
Aunque es difícil dar una prescripción universal, parece que 10-14 horas en exteriores a la semana sería el nivel mínimo que tiene efecto protector (44).
Obviamente un exceso de radiación es peligroso para los ojos, pudiendo elevar por ejemplo el riesgo de cataratas. Dicho esto, un estudio reciente no encuentra asociación entre más exposición al sol y cataratas en una ciudad soleada como Valencia. Por precaución, usa gafas de sol si pasas mucho tiempo fuera en verano, pero evítalas en caso contrario.

5. Obesidad y salud metabólica

La obesidad es multifactorial, pero pocos piensan en el déficit solar como un factor adicional.
Por un lado, hay relación inversa entre niveles de vitamina D y obesidad (45), (46), y suplementar a personas con déficit reduce por ejemplo la resistencia a la insulina (47).
Pero como vimos, el sol es mucho más que vitamina D, y estudios en animales indican que es probablemente más importante el efecto de la radiación ultravioleta sobre la piel (48), (49), (50), (51), previniendo el desarrollo de obesidad y síndrome metabólico a través de distintas vías: mejor sensibilidad a la insulina, reducción de grasa hepática y mayor producción de óxido nítrico. Y todo apunta a que lo mismo ocurre en humanos (52), (53), (54).
Un estudio reciente descubrió un mecanismo todavía más sorprendente: las células grasas (adipocitos) perciben la radiación ultravioleta, reduciendo su tamaño al exponerse al sol. No solo eso, los investigadores concluyen que el tejido adiposo participaría en la regulación de los relojes periféricos, cuyo desajuste contribuye a la obesidad. Un estudio reciente en ratones indica que el efecto de la luz sobre la piel podría reducir el riesgo de síndrome metabólico.

6. Mejor inmunidad y protección contra enfermedades

En un mundo ancestral sin antibióticos, el sol era una de las pocas estrategias conocidas contra enfermedades como la tuberculosis. Hoy sabemos que la luz solar refuerza por ejemplo nuestra inmunidad innata, ayudando a combatir la bacteria causante de la tuberculosis (55), (56).
Con el avance de la medicina convencional nos hemos olvidado un poco de la luz natural, pero sigue siendo fundamental. Los pacientes en habitaciones con ventanas sufren menos mortalidad y se recuperan antes de su enfermedad (57), (58), (59). Tras someterse a una cirugía, los pacientes en habitaciones soleadas reportan menos dolor y requieren menos analgésicos (60).
Desde hace tiempo se conoce la relación entre déficits de vitamina D y mayores tasas de enfermedad autoinmune (61), (62), que son además más comunes en países con menor exposición solar (63).
La baja exposición al sol es un factor de riesgo para la enfermedad de Crohn (64), (65), la esclerosis múltiple (66), (67), (68), (69) y el asma (70).
Las enfermedades autoinmunes (como la Diabetes T1, Hipotiroidismo de Hashimoto, etc.) se caracterizan por un sistema inmune alterado, y la luz solar puede ayudar a regularlo, por vías adicionales a la vitamina D (71), (72).
Otro buen ejemplo es la psoriasis, también asociada a bajos niveles de vitamina D (73), y cuyos síntomas mejoran al exponer la piel al sol (74), (75).

Salud Cardiovascular:

Cuando los rayos ultravioleta del sol contactan nuestra piel, se libera óxido nítrico en sangre (76) (77), reduciendo la presión arterial (78) y el riesgo de enfermedad cardiovascular (79), (80), (81), (82).
La propia Sociedad Europea de Cardiología reconoce los beneficios del sol para el corazón (83), (84).

Sol y Óxido Nítrico. Fuente.

Vitamina D e inmunidad

La vitamina D merece una mención especial, por su estrecha relación con ambos brazos del sistema inmune, el innato y el adquirido. Déficits de vitamina D se asocian con mayor riesgo de infección (85) y enfermedades autoinmunes (86), (87), (88), mientras que la suplementación de vitamina D puede contrarrestar infecciones respiratorias (89) y mitigar síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple (90).
Una de las funciones de la vitamina D es controlar el desarrollo y activación de los linfocitos T (91), (92), (93), (94), las fuerzas especiales de la inmunidad adquirida. Algunos proponen que la vitamina D condiciona por tanto la cantidad de linfocitos T disponibles, explicando en parte la asociación frecuente entre déficits de vitamina D y mayor riesgo de múltiples tipos de cáncer (95), (96).

Aclaración

El sol aporta muchos beneficios, pero también entraña peligros. Por desgracia, los mensajes oficiales tienden a magnificar el riesgo e ignorar todo lo bueno.
En este sentido múltiples revisiones científicas recomiendan dar un mensaje más equilibrado, destacando sus muchos beneficios y no solo alertando de sus peligros (97).
Como indica este estudio: «La mortalidad por cualquier causa debería ser el determinante principal de los mensajes de salud. El sol es un factor de riesgo para el cáncer de piel, pero evitar el sol podría suponer un coste mayor para una buena salud general».
Recomendamos por tanto de una exposición suficiente y coherente a la luz solar, no quemarse ni producir daños en la piel por un exceso de exposición (cuanto más clara la piel más cuidado se ha de tener).

Recomendaciones finales

Exponte lo antes posible a la luz natural. La luz brillante durante la mañana es especialmente relevante para sincronizar el ritmo circadiano. (Sal al portal, abre las ventanas, etc.)
Toma el café fuera. La combinación de cafeína y luz azul es sinérgica (98).
Trabaja (o estudia) cerca de una ventana. Si tu puesto habitual es oscuro, utiliza una luz artificial brillante al menos durante una hora en la mañana. Si es imposible, sal un rato al portal o donde dé el sol antes del mediodía.
Intenta exponer parte de tu piel al sol cada día. La dosis ideal depende de tu color de piel, cantidad expuesta, estación, hora y latitud, pero no dejes que la piel se llegue a enrojecer. (20-30 minutos diarios suele ser el mínimo para la mayoría)
A partir de las 7pm reduce las luces blancas/ brillantes y usa un filtro de luz azul para las pantallas. Al menos 1 hora horas antes de acostarte, evita la luz artificial.
Recuerda que tus genes evolucionaron en un hábitat donde se alternaba brillante luz natural con oscuridad casi total. Cuanto más te acerques a este patrón lumínico ancestral, más beneficios obtendrás, mejor estado general de salud y bienestar tendrás.
#QUEDATEENCASA sí.
Pero #ELSOLNOESNEGOCIABLE.

Notas

Artículo inspirado principalmente en los trabajos de:
-Marcos Vázquez en su libro Salud salvaje y su blog
-Maelán Fontes en su revisión: Guía práctica para la evolución, tratamiento y prevención de: la deficiencia de la vitamina D, en la revista Natiss (Nº12).

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